Entrenamiento

Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Rutinas de 3 dias

Rutina A
Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen.

Rutina de 4 dias

Rutina A
Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps

Rutina B
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

Rutinas 5 días

Rutina A
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Se repite el día 1.
Día 4: Se repite el día 2.
Día 5: Se repite el día 1.

Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.

Rutina D
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Día 5: Se repite el día 1.

Rutina E
Día 1: Cuadríceps, Femoral.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio.
Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.