Entrenamiento

Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Rutinas de 3 dias

Rutina A
Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.

Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen.

Rutina de 4 dias

Rutina A
Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps

Rutina B
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

Rutinas 5 días

Rutina A
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Se repite el día 1.
Día 4: Se repite el día 2.
Día 5: Se repite el día 1.

Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.

Rutina D
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Día 5: Se repite el día 1.

Rutina E
Día 1: Cuadríceps, Femoral.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio.
Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Dieta culturista para aumentar masa muscular.

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos.

Saber cuáles son los errores de entrenamiento que hay que cambiar es un gran paso hacia delante. Aquí están algunos de los más comunes

• DEMASIADO TIEMPO EN EL GIMNASIO-Si tus entrenamientos duran más de 90 minutos, estás sobreentrenando. El entrenamiento del Mr. Olympia, Dorian Yates, dura menos de 45 minutosNo es el tiempo que te pases en el gimnasio, es lo que logras allí lo que importa

• DESCANSO INSUFICIENTE ENTRE ENTRENAMIENTOS-Una vez que hayáis trabajado duro en el gimnasio, dadle al cuerpo el descanso que precisa. Si sentís todavía agujetas del último entrenamiento, no os sintáis obligados a ir al gimnasio simplemente porque sea el día que os toca. Tomaos un día extra y os sentiréis recuperados al cien por cien para vuestro próximo entrenamiento.

• SUEÑO INSUFICIENTE-Para que el cuerpo crezca, necesita descanso. Eso significa sueño de 7 a 9 horas cada noche. El sueño es el momento que el cuerpo usa para repararse, recuperarse y rejuvenecer de todos los entrenamientos intensos. Si no estáis creciendo es posible que necesitéis dormir más

• DIETA Y SUPLEMENTACIÓN POBRE-El entrenamiento es sólo una parte pequeña de la ecuación culturista. Tomar la combinación adecuada de alimentos junto con buenos suplementos os ayudará enormemente a vuestro éxito culturista. Vuestra dieta debe ser un 60 por cien de carbohidratos, 30 por cien de proteína y 10 por cien de grasa, junto con un buen suplemento multívitamínico-mineral.Y no olvidéis el agua, un mínimo de ocho vasos diarios La hidratación es crítica para el entrenamiento y la recuperación.

• ESTILO INCORRECTO Y MOVIMIENTOS INCOMPLETOS-No solamente el estilo incorrecto produce lesiones, sino que no permite una estimulación completa de las fibras.La clave para hacer que crezca un músculo es que pueda sentir el peso y el ejercicio. Esto sólo puede hacerse únicamente con forma correcta y movimientos de intervalo completo

• EXCESO DE PESO-Los principiantes son especialmente proclives al uso de pesos excesivos. Sin embargo, incluso los culturistas avanzados caen víctimas del síndrome Saber cuáles son los errores de entrenamiento que hay que cambiar es un gran paso hacia delante. Aquí están algunos de los más comunesLos grandes pesos son necesarios para estimular el crecimiento de la fibra muscular, pero nunca a expensas del estilo estricto.

• PESO INSUFICIENTE-Por otra parte, si no movéis suficiente peso, podéis olvidar el estímulo del nuevo crecimiento muscular. Los músculos necesitan sobrecarga para crecer. Seguid intentando levantar pesos cada vez mayores de forma progresiva, pero utilizando siempre estilo estricto y movimientos de intervalo completo.